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吃什么？长身体（中）
2013-10-01 22:34:27
“标准”与实际可以有距离吗？

专家提供的营养标准必须一丝不苟地执行吗？其实也没有必要那么教条，你只要把握下面几个原则就好：

由于标准提到的营养素要求是满足绝大多数人的身体需要量水平。长期摄入可以满足身体对营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。因此，每天的摄入应该达到标准的90%。

因为身体具有储备能力，所以即使某天某种营养素摄入未达到标准，也不会给机体带来太大影响。但是，热能最好每天能达到要求，因为，热能是人体物质活动的基础。

由于食物种类含有的营养素有它的特殊性，没有一种食物能包含有人体所需的全部营养素，而且含量丰富，所以必须通过每天调整食物品种达到要求。例如 钙在食物中的差异就很大，主食中、动物内脏中钙含量极低，100克大米只含24毫克钙，肉鸡的鸡肝每100克只含4毫克钙，而奶和奶制品是钙的主要来源，鲜牛奶中，基本是每100毫升奶，即可补充100毫克钙。

调整后的新食谱：

其中：大米150克，面45克、鸡肉25克，猪肉15克，鸡蛋25克，卷心菜100克，西红柿15克，胡萝卜30克，油菜100克，豆腐干30克、芦柑100克、牛奶400克（加一次晚点）、油15克、鲜磨50克、冬瓜10克、虾皮（略）。

分析上述食物的营养素含量：

摄入量
热量（千焦耳）5249
蛋白质（克）48.4
脂肪（克） 36
维生素A（微克）425
维生素B1（毫克）0.6
维生素B2（毫克）1.1
维生素C（毫克）93
钙（毫克）739
铁（毫克）12.2
锌（毫克）7.1

参考摄入量
热量（千焦耳）5530
蛋白质（克）50
脂肪（克）
维生素A（微克）600
维生素B1（毫克）0.7
维生素B2（毫克）0.7
维生素C（毫克）70
钙（毫克）800
铁（毫克）12
锌（毫克）12

比较%
热量（千焦耳）88
蛋白质（克）97
脂肪（克） 26
维生素A（微克）71
维生素B1（毫克）86
维生素B2（毫克）157
维生素C（毫克）133
钙（毫克）92
铁（毫克）101
锌（毫克）59

经过调整后，绝大多数的营养素达到要求，还没有达到要求的营养素（维生素A、维生素B1、锌）应该在第二天加以调整。

食谱2：
早餐：牛奶（250克）、叉烧肉、千层饼
中餐：米饭，炒猪肝，素炒三丝（豆腐丝、胡萝卜丝、柿子椒丝），西红柿鸡蛋汤
晚餐：金银糕（玉米面与白面）、山药米粥，菠菜炒鸡蛋
晚点：牛奶
零食：小核桃、甜橙
其中：大米75克，面65克、玉米面20克、猪肝35克，叉烧肉20克，鸡蛋30克、柿子椒50克，西红柿10克，胡萝卜30克，豆腐丝20克、菠菜100克、山药10克、甜橙100克、油10克、牛奶500克、小核桃30克
分析上述食物的营养素含量：

摄入量
热量（千焦耳）5230
蛋白质（克）52.7
脂肪（克） 42.3
维生素A（微克）1255
维生素B1（毫克）0.75
维生素B2（毫克）1.82
维生素C（毫克）93
钙（毫克）716
铁（毫克）20
锌（毫克）9.2

参考摄入量
热量（千焦耳）5530
蛋白质（克）50
脂肪（克）
维生素A（微克）600
维生素B1（毫克）0.7
维生素B2（毫克）0.7
维生素C（毫克）70
钙（毫克）800
铁（毫克）12
锌（毫克）12

比较%
热量（千焦耳）88
蛋白质（克）105
脂肪（克） 31.7
维生素A（微克）209
维生素B1（毫克）107
维生素B2（毫克）206
维生素C（毫克）133
钙（毫克）90
铁（毫克）167
锌（毫克）77

在这个食谱中，除了锌元素仍显不足外，其它营养素基本达到要求。尤其是维生素A的含量达到200%，由于它可以储存在机体中，下一次的食谱就可以不用太考虑维生素A的摄入。

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